للمشي فوائد عديدة للجسم .. تعرف عليها فريق صحّتك

يعد المشي طريقة رائعة لتحسين صحتك العامة أو الحفاظ عليها. حيث إن 30 دقيقة فقط كل يوم يمكن أن تزيد من لياقة القلب والأوعية الدموية، وتقوية العظام، وتقليل الدهون الزائدة في الجسم، وتعزيز قوة العضلات والتحمل. كما يمكن أن تقلل أيضًا من خطر الإصابة بأمراض مثل أمراض القلب والسكري من النوع 2 وهشاشة العظام وبعض أنواع السرطان. وعلى عكس بعض أشكال التمرين الأخرى، فإن المشي مجاني ولا يتطلب أي معدات خاصة أو تدريب.

ولا ينبغي أن يكون النشاط البدني قوياً أو يمارس لفترات طويلة من أجل تحسين صحتك. حيث وجدت دراسة أجريت عام 2007 على النساء غير النشطات أنه حتى مستوى منخفض من التمرين – حوالي 75 دقيقة في الأسبوع – حسّن مستويات لياقتهن بشكل ملحوظ، مقارنةً بمجموعة لا تمارس الرياضة.

والمشي يمكن القيام به في أي وقت من اليوم ويمكن القيام به بالسرعة التي تناسبك. ويمكنك الخروج والمشي دون القلق بشأن المخاطر المرتبطة ببعض أشكال التمارين الأكثر قوة. ويعد المشي أيضًا شكلًا رائعًا من النشاط البدني للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو كبار السن أو الذين لم يمارسوا الرياضة منذ فترة طويلة.

ولا يقتصر المشي من أجل المتعة واللياقة البدنية على التنزه بنفسك في شوارع الأحياء المحلية. بل هناك العديد من النوادي والأماكن والاستراتيجيات التي يمكنك استخدامها لجعل المشي روتينا ممتعًا في حياتك.

* فوائد المشي السريع

يساعدنا المشي السريع والنشط (كما لو أنك تأخرت عن موعد مهم جداً بالنسبة لك) على التحكم في الوزن بشكل أفضل من المشي بخطوات بطيئة؛ فهو يحرق مقداراً كبيراً من السعرات الحرارية ويشكل العضلات، ويمكنك أن تقطع في هذا النوع من المشي 1600 متر في أثناء 10-13.6 دقيقة، وهو يحرق كمية من السعرات الحرارية مماثلة لتلك التي تُحرق في أثناء الجري ولكن خطر الإصابة هنا أقل.

في هذا النوع من المشي يمكن تقريبا للمرأة التي وزنها 63.5 كيلوغراماً أن تفقد 8 سعرات حرارية في الدقيقة، أما الرجل الذي وزنه 79.4 كيلوغراماً فيمكنه أن يحرق 10 سعرات حرارية في الدقيقة.

وقد نشرت صحيفة الغارديان البريطانية عام 2014 دراسة خلاصتها أن المشي النشط المنتظم لمدة لا تتجاوز 45 دقيقة، ولثلاث مرات في الأسبوع، يمكن أن يساعد في زيادة حجم منطقة في الدماغ مسؤولة عن التخطيط والذاكرة بنسبة 2-3% سنوياً، الأمر الذي قد يكون سبباً للوقاية من الخرف (ألزهايمر).

المشي لترويض القلب والشرايين

* فوائد المشي للقلب

إن الفائدة التي تجنيها من المشي السريع كل يوم من ربع إلى نصف ساعة هي ترويض القلب والشرايين، بحيث يصبح قلبك قادراً على ضخ الدم بجهد أقل، وتعتاد شرايينك على التوسع والتقلص مع كل نبضة، ما يقوي عضلة القلب لديك، ويحفظ شرايينك من التصلب، ويحميك من ارتفاع الضغط ومن أمراض القلب والأوعية، وهذا ما يعنيه محترفو الرياضة عندما يلقبون هذه التمارين “بالقلبية cardio”.

لكنه صار معلوماً اليوم أن من الأفضل إضافة نوع ثان من التمارين إلى التمارين القلبية، وهو ما يدعوه الاختصاصيون “تمارين المقاومة resistance”. ونحصل على هذه التمارين عندما نحمل أثقالاً، أو نتدرب على آلات المقاومة التي أصبحت متوفرة في كل نادٍ رياضي.
أما الفائدة التي نحصلها من وراء تمارين المقاومة، فتتلخص في أمرين أساسيين:
– الحد من (بل معاكسة) الخسارة الطبيعية التي تحصل في العضلات مع تقدم العمر (يقدر أن الشخص العادي يخسر 2-3 كلغ من عضلاته كل عشر سنوات بعد سن الثلاثين)، بحيث تبقى قوية، بل وتنمو مع نمو أعمارنا.
– تمتين بنية العظام، التي تنحدر في المسنين (خاصة لدى النساء) إلى درجة هشاشة العظام والتعرض للكسور -هذا عدا ما ثبت من فائدة لتمارين المقاومة في تحسين عملية الاستقلاب في الجسم، والوقاية من ارتفاع الضغط. وينصح بإجراء هذه التمارين 3 مرات أسبوعياً على الأقل.
وهناك طريقة ثانية يمكن بها أن تعزز عادة المشي السريع، وهي أن تحول جزءاً منها لتمرين المشي للخلف، إذ ثبت أن هذا (إضافة لتدريب عضلات مختلفة عن تلك التي تستخدمها في المشي للأمام) يقوي مقدراتك الذهنية، التي تتوجه عندها لهدف “اجتناب” الوقوع، والذي يمكن تشبيهه بحالة التحضير للانسحاب من وضع خطير، ما يساعد على التركيز الذهني ويكسبك القدرة على إنجاز المهام الصعبة في المستقبل.
وينصح الخبراء بأن تقوم بهذا التمرين بالتدريج، ولعل الأفضل في البدء أن تستخدم سلم المشي walker or treadmill ذا الحواجز، فتمشي (أو تهرول) للأمام مدة 5 دقائق، بالترادف مع المشي للخلف لمدة دقيقتين، وبسرعة تقدر بنصف سرعة المشي للأمام.

* فوائد المشي للحامل

المشي هو تمرين رائع وآمن للحوامل، ويعمل المشي السريع على قلبك ورئتيك، دون تشنج الركبتين والكاحلين. وهو أيضًا نشاط مجاني يمكنك دمجه بسهولة في حياتك اليومية. وإذا كان المشي ضمن روتينكِ المعتاد قبل الحمل، فاستمري في فعل ذلك. أما إذا لم تكن لياقتك البدنية تسمح بذلك بعد الحمل، فابدئي بالمشي لمدة 15 دقيقة، ثلاث مرات في الأسبوع.

وبمجرد أن تعتادي على المشي بانتظام، يمكنك زيادة جلسات المشي بشكل أسرع لمدة 30 دقيقة، أربع مرات أو أكثر في الأسبوع. وإذا كان لديك مستوى لياقة مرتفع يمكنك المشي لفترة أطول من ذلك. وتأكدي فقط من الإبطاء أو التوقف إذا شعرت بالإرهاق أو الإعياء أو الشعور بأي ألم. وضعي واقي الشمس وقبعة إذا كنتِ تمشين في يوم مشمس، وخذي زجاجة ماء للمساعدة في منع الجفاف.
ومن فوائد المشي أثناء الحمل أنه يساعد على:
– تخفيف آلام الظهر.
– تخفيف الإمساك.
– تقليص الحاجة للولادة القيصرية.
– تقليص خطر الإصابة بسكري الحمل.
–  تقليل خطر تسمم الحمل.
– منع زيادة الوزن الزائد.
– تقليل خطر الجلطات الدموية.
– فقدان الوزن بعد الولادة.

المشي تمرين رائع للحوامل

* فوائد المشي للتخسيس

يمكنك إنقاص الوزن عن طريق المشي، ولكن هذا يتوقف على مدة المشي ووتيرته ونظامك الغذائي، إلا أن تقليل السعرات الحرارية التي تحصل عليها من خلال تغيير النظام الغذائي يعزز إنقاص الوزن بفعالية تزيد عن فعالية النشاط البدني كالمشي مثلا.
ولكن هذا لا يعني التقليل من أهمية النشاط البدني، مثل المشي، بل هو مهم للتحكم في الوزن. إذا أدرجت المشي السريع لمدة 30 دقيقة في روتينك اليومي، فستتمكن من حرق حوالي 150 سعرًا حراريًا إضافيًا في اليوم، ولإنقاص رطل أسبوعيًا، سيلزم التخلص من 500 سعر حراري في اليوم.
وكلما زادت مسافة المشي وسرعته، احترق المزيد من السعرات الحرارية، وللوصول إلى أقصى فوائد صحية من التمارين، يجب أن تكون حدة هذه التمارين بشكل عام في المستوى المتوسط أو المستوى المرتفع.
* فوائد المشي بعد الأكل

القيام بالمشي بعد تناول الطعام يفيد جسمك كثيرا، بما في ذلك تعزيز عملية التمثيل الغذائي، والمساعدة على الهضم، وخفض مستويات التوتر، كما أنه يخفض مؤشر نسبة السكر في الدم بشكل ملحوظ، ويحسن حركة الأمعاء، ويحسن النوم، ويعزز تدفق الدم .