ماهي الفيتامينات وما وظيفتها ؟

أهم وظائف الفيتامينات:

بعضها يعمل كمنظم لعمليات استقلاب المعادن الغذائية

منظم لنمو الخلايا والأنسجة

بعضها يعمل كمضاد للأكسدةبعضها يعمل كعامل مساعد للإنزيمات التي تساعد على تحفيز عمليات التمثيل الغذائي

الاحتياجات اليومية من الفيتامينات:

يحتاج جسم الإنسان لكميات مختلفة من الفيتامينات وذلك حسب العمر، الجنس، الوضع الفسيولوجي كالحمل مثلاً، والحالة الصحية.

تصنف الفيتامينات حسب قابليتها للذوبان إلى:

فيتامينات ذائبة في الدهون مثل فيتامينات ك، أ، ه، د

فيتامينات ذائبة في الماء مثل فيتامينات ب المركبة وفيتامين ج

الفيتامينات الذائبة في الدهون:

1 فيتامين أ

ضروري لصحة الجلد والأغشية المخاطية، ولتعزيز الرؤية، ونمو وتطور خلايا الجسم والجهاز المناعي.

مصادره الغذائية:

الكبد، الحليب، الجزر، الشوكولاته الداكنة، الخضار الورقية الخضراء، والفواكه ذات اللون الأصفر والبرتقالي كالمشمش والمانجو.

2 فيتامين د

يتم تصنيعه تحت الجلد عند التعرض لأشعة الشمس وعن طريق الغذاء وله دور عمليات استقلاب الكالسيوم والفسفور والأساسية لتكوين العظام والمساعدة على الوقاية من هشاشة العظام.

مصادره الغذائية:

زيت السمك، البيض، الحبوب المدعمة بفيتامين د.

3 فيتامين هـ

يعتبر من مضادات الأكسدة الضرورية لحماية الخلايا من التأثيرات الضارة لجذور الحرة التي تسبب السرطانات.

مصادره الغذائية:

الأطعمة المحتوية على كميات عالية من الدهون غير المشبعة، الزيوت النباتية والمكسرات والبذور.

4 فيتامين ك

ضروري لتكوين العديد من البروتينات الضرورية لتخثر الدم وتكوين العظام.

مصادره الغذائية:

الخضار الورقية الخضراء، منتجات الألبان واللحوم.

الفيتامينات الذائبة في الماء:

1 فيتامين ب 1 (ثيامين)

ويعتبر مساعد أنزيم في الاستقلاب الغذائي لاستخراج الطاقة من الطعام، وهو ضروري لسلامة الجهاز العصبي وخلايا القلب.

مصادره الغذائية: الحبوب الكاملة النخالة، المكسرات، اللحوم، الفواكه والخضار.

2 فيتامين ب 2 (رايبوفلافين)

يعتبر كمساعد إنزيم ضروري لإنتاج الطاقة من البروتينات والكربوهيدرات والدهون. ويلعب دوراً في نقل الحديد في الجسم، ودوراً مهماً لسلامة الجلد والشعر والنظر.

مصادره الغذائية:

الحليب، البيض، الكبد، البقوليات، الخضار الورقية الخضراء.

3 فيتامين ب 3 (نياسين)

ضروري لعمل الجهاز العصبي، وضروري لعملية الاستقلاب الغذائي لاستخراج الطاقة من الطعام.

مصادره الغذائية: اللحوم، الكبد، البيض، منتجات الألبان، الخميرة.

4 فيتامين ب 6 (بيرودوكسين)

له دور في صناعة النواقل العصبية والهرمونات وفي عملية استقلاب الأحماض الأمينية ولعمل الستيرويدات وله دور في تكوين خلايا الدم الحمراء.

مصادره الغذائية: الدجاج، السمك، الحليب، البيض، الحبوب الكاملة، الصويا.

5 فيتامين ب 12 (كوبلامين)

يلعب دوراً في المحافظة على الجهاز العصبي وتكوين خلايا الدم الحمراء.

مصادره الغذائية: السمك، الحليب، البيض، اللحوم الحمراء، الأجبان.

6 فيتامين ب 9 (حمض الفوليك)

له دور في تكوين خلايا الدم الحمراء وانقسام الخلايا ولصحة الخلايا العصبية.

مصادره الغذائية: الخضار الورقية الخضراء، الحبوب المدعمة بالفوليت، الموز، البرتقال.

7 فيتامين ج

أحد مضادات الأكسدة وله دور في تكوين الكولاجين وسلامة الجلد، وفي عملية شفاء الجروح، ويزيد من امتصاص الحديد.

مصادره الغذائية: الحمضيات، الطماطم، الفلفل بأنواعه الخضار الورقية الخضراء.